reklama
 

Jóga pro bolavá záda: 7 cviků, které vás zbaví bolesti

Po delší době jsem se opět sešla s jógovou učitelkou a majitelkou studia GrainSpace Jaruškou Sedláčkovou. Léto a doba dovolených je za námi, a tak jsem ji poprosila, aby nám ukázala asány, které uleví od bolesti zad, a vám se pak sedělo lépe v práci u počítače.

Foto: Fotoraf.cz

Jaruška téma pojala poeticky (jako vždycky) a sestavila pro vás sérii uvolňujících cviků a k tomu připsala vlastní úvod k "zádové józe".

"Zadní linie těla je z hlediska ájurvédy důležitější než ta přední. A jelikož si na ni nevidíme, tak jí z nějakého prazvláštního důvodu věnujeme nejmenší pozornost a většinou se k ní obracíme, až když je to obracení neskutečně bolavé. Krk bývá dopředu přetažen a přináší zátěž zbytku těla, z nevědomého zautomatizovaného dechu se blokují lopatky, na bedrech neseme finanční tíhu a ve spojitosti s trávením a neustálým schováváním břicha si způsobujeme jejich chronickou bolest, esíčko a kostrč z přemíry sezení, podsazování a špatného nášlapu rozhodně pánevnímu dnu službu nečiní, a tak inkontinence a prostata začnou šeptat, nebo v horším případě křičet o pozornost. Tato sestava je vhodná pro jakoukoliv věkovou skupinu - pro začátečníky, maminky po porodu, lidi s menším rozsahem pohyblivosti a hlavně pro všechny, kteří chtějí pohladit svá záda. Očistěte tělo od nezdravých pohybových standardů právě teď."

1) Otevřete hrudník i srdce

Základní pozicí je pozice kočky, zapřete se za všechny čtyři, dlaně zabydlete pod ramena, kolena pod kyčle a hlavu sklopte, zrakem směrem dolů. Otevřete prostor pro klíční kosti, zkuste nepodsazovat pánev, nenechejte spadnout spodní žebra do země. Nadechněte se a s výdechem zanožte a podívejte se před sebe nebo lehce vzhůru a otevřete prostor hrudní kosti. S nádechem se zabalte do klubíčka a pošlete koleno směrem k čelu a do výdechu opět otevřete. Zopakujte pětkrát. Pozice dělá celou páteř pružnější, hlavně v hrudní části, čímž harmonizuje oblast srdce. Učí správné a zdravé postavení pánve. Zlepšuje kapacitu plic a trávení.

2) Aktivujte svůj střed

Zapřete pravé chodidlo do země, aby byl pravý úhel v podkolenní jámě. Levou nohu nechejte nártem odloženou na jógamatce protaženou v oblasti třísel do pocitu příjemného. S nádechem vzpažte a propleťte prsty u rukou na temeni hlavy, s výdechem se předkloňte na pravé stehno a zabalte se do klubíčka. Uvolněný obličej i zuby a čelistní klouby. Zopakujte pětkrát. Pozice učí tělo nerozkymácet se při větší zátěži středu těla. To znamená, že střed těla získává sílu a páteř se stává pružnější.

3) Zpevněné nohy a pružná záda

Zapřete si pravou nohu za celou plosku v pravém úhlu v podkolenní jámě. Levou nohu natáhněte za sebe a zavřete ji špičkou lehce k tělu, zkuste ji dle svého rozsahu v kyčli zapřít za celou plosku. U obou chodidel dbejte na zvedání podélné klenby, to znamená vnitřní kotníky lehce nahoru. Spusťte pánev k zemi a zapřete se pravou rukou za zem, pokud nedosáhnete, dejte si bloček pod dlaň. S nádechem zvedněte levou paži nahoru, pro pohodlí krční části páteře, nechejte zrak směrovat dolů. Prodýchejte na pět dechů a poté vyměňte nohy. Pozice hluboce otevírá postranní linii těla, takže uvolňuje záda v novém rozsahu než předchozí dvě pozice.

4) Ždímání smutky zahání

Pravá noha opět do přední pozice v pravém úhlu v podkolenní jámě, levá do protažení dozadu, tentokrát v zapření za prsty u nohou, aniž by se nohy kymácely ze strany na stranu. Zapřete se levou rukou, zevnitř pravé nohy za zem nebo opět za bloček. Nadechněte se a s výdechem si zapřete nejprve pravou paži za bedra a otevřete ramena, uvolněte obličej, povolte zuby a oblast řitního otvoru. Dýchejte hluboce na pět dechů. Pokud je vám v pozici dobře, tak zvedněte pravou paži vzhůru. Nezapomeňte nohy vyměnit. Rotace páteř miluje a dnešním zádům, zádům moderního sedavce rotace chybí. Jsou vlastně takovou fyzickou potravou pro záda a navíc ždímají smutky z nás, v nás.

5) Když se klaním, zadní linii zad (h)ladím

Ze stojné pozice si propleťte prsty u rukou, zkuste spojit i dlaně. Chodidla na šířku boků, bráno od kyčlí. S nádechem oddalte paže od zad tak, jak vám bude bezbolestné, a do výdechu se přes měkká kolena začněte předklánět a paže nechte volně spouštět přes hlavu. Stůjte stabilně, klidně přes měkká kolena, hlavu úplně vyvěste, uvolněte výraz i zuby, a pokud stabilita dovolí, zavřete si oči. Prodýchejte na osm dechů. Předklony v józe znamenají smiřování s minulostí. Nechejte minulé odcházet z těla, ať se netvoří (nejen) v zadní linii zbytečné žoužele.

6) Uvolňující rotace

Ve stejné pozici zapřených chodidel na podložce se zapřete za bříška prstů u rukou, pokud nedosáhnete, pokrčte více kolena a dejte si bločky pod dlaně. Pohled směruje na hřbety rukou. S nádechem si dejte pravou dlaň na bedra a do výdechu se rotujte do pravé strany a opět, pokud vás záda pustí, zvedněte paži k nebi. Zkuste mít uvolněný obličej i zuby a stát na obou chodidlech stejně. Nestahujte břicho. Prodýchejte na pět dechů a poté vyměňte. Na závěr zůstaňte v předklonu, ať můžu pozice doznít.

7) Ulevte chronickým bolestem zad

V sedu na hýždích si natáhněte nohy před sebe. Kdyby vám padala pánev, dejte si deku pod hýždě. Lehce zatlačte na paty. S nádechem vzpažte, jako byste se chtěli dotknout nebe, a do výdechu se od pánve začněte pomalu překlápět dopředu. V cílové rovince si pomalu začněte kulatit záda a chytněte se na nohách kdekoliv, kam dosáhnete, aby se vám nezmenšil prostor pro klíční kosti. Prodýchejte s uvolněným obličejem a řitním otvorem na osm dechů, klidně i více. Pozice zlepšuje pohyblivost zadní linie těla, trávení, čímž může ulevit od chronické bolesti zad, aktivuje orgány malé pánve, což kvitují spodní záda, a zvětšuje kapacitu plic v zadní linii.

Zbavte se bolesti zad v třiceti minutách díky jednoduchým cvikům

Mohlo by vás zajímat

reklama

Komerční tip

reklama