Bolest svalů po cvičení neznamená, že trénujete efektivně
Bolí vás po cvičení svaly a vy tak máte pocit, že jste si dali pořádně do těla a že trénujete správně? Nenechte se mýlit, tak jednoduché to není.
Sedíme celý den v kanceláři a večer se po delší době zase odhodláme jít do posilovny, kde si dáme pořádně do těla. Přece jen jsme měli dlouho pauzu a tak je co dohánět. Další dva dny nás pak sice bolí celé tělo, ale alespoň máme pocit, že jsme pro sebe něco udělali. Je to ale opravdu tak jednoduché?
Svalová bolest, která se oficiálně nazývá svalovou horečkou, nás většinou postihne 24 až 48 hodin po cvičení. Je běžná, pokud jste dlouhou dobu necvičili, zkoušíte nový typ cvičení, nebo s cvičením úplně začínáte.
Proč vás vůbec bolí svaly?
Příčinou bolesti po cvičení je malinké natržení svalových vláken, které dokáže vaši pohyblivost na pár dní pěkně znepříjemnit. Pak se ale vlákna zase obnoví a jsou dokonce o něco silnější, což ve výsledku znamená silnější svaly. Ale pozor, to vše pouze v případě, že svalům a svému tělu dodáte klid a potřebnou regeneraci.
Efektivní trénink
Je důležité si uvědomit jednu věc: Bolest svalů po cvičení automaticky neznamená, že byl váš trénink efektivní. Může to taky dost dobře znamenat, že svému tělu nedáváte možnost si odpočinout a že zkoušíte plno různých nových věcí naráz, kvůli kterým je vaše tělo spíše unavené, než nabité energií.
Podle studie Brigham Young University z roku 2016 dokonce stačí pouze jeden jediný trénink na to, aby si na zátěž a konkrétní pohyb vaše svaly zvykly a aby se váš imunitní systém naučil, jak co nejefektivněji vaše svaly zase opravit. Čímž urychlíte regeneraci a v budoucnu vás při stejné intenzitě a pohybech už nebude nic bolet.
Co z toho vyplývá? Nemusíte neustále, trénink co trénink, přidávat váhy a střídat cviky. Vaše tělo pořád pracuje stejně, jen efektivněji, proto vás už svaly nebolí. Žádná bolest po cvičení tedy neznamená, že jste nic nedělali a že musíte přidat, jak si lidé často myslí.
Když svalová bolest neznačí efektivní trénink, tak co tedy? Jak poznat, že byl váš trénink účinný?
1) Cítíte se lépe, když z tréninku odcházíte, než když jste přišli
Ukazatelem dobrého tréninku je, když je vám při odchodu lépe, než při příchodu. Samozřejmě nějaká svalová únava je normální, ale měli byste se stále cítit nabití energií a ideálně i více uvolněně a zrelaxovaně.
2) Vaše tepová frekvence se v průběhu cvičení zvýšila
Tepová frekvence je objektivní a se vší tou technologií kolem se dá velmi snadno změřit. Vaše maximální tepová frekvence je něco kolem 220 tepů za minutu mínus váš věk. Když se pustíte do sprintu, měli byste dosáhnout 80 - 100 procent vaší maximální kapacity a u dlouhého běhu se budete pohybovat někde v 60 - 70 procentech. Důležité je, že se váš tep během cvičení na nějakou dobu zvýšil.
3) Děláte pokroky
Nemusíte každý týden zkoušet něco nového, snažit se toho uběhnout víc, rychleji, nebo zvedat více váhy. Pokud už jste ale celý měsíc na tom samém bodě a ani se to nehne, je něco špatně. Většinou potřebujete buď ubrat (svaly nemají čas na regeneraci) nebo přidat. Když vidíte, že děláte pokroky, znamená to, že jsou vaše tréninky efektivní.
"Jsem rád, že se toho Iveta nedožila." Seriál o Bartošové to od blízkých schytal
