reklama
 

8 překvapivých vzkazů od vědců, jak se vyspat do růžova

Zásadní je nejen usnout, ale také spát klidně až do rána - bez převalování a probouzení. Jedině takový spánek je totiž kvalitní. Co zjistili vědci?

Foto: iStock

Existuje spousta fíglů, které vám přivodí spánek. Ale ne všechny vás provedou celou nocí bez probouzení a zajistí dostatečnou regeneraci. Na světlo se dostaly doposud nepříliš světoznámé výzkumy, které vaše spaní zkvalitní do konce života.

Přitom jejich výsledky se dají tak lehce zařadit do běžného dne. Které to jsou? 

1) Pobyt na denním světle

Tělo miluje přirozené světlo, i když ho během podzimu a zimy moc není. Přesto je velkým spouštěčem tvorby serotoninu, tedy hormonu, který nejen přispívá k pocitu štěstí a pohody, ale také je hlavní hvězdou v regulaci našich vnitřních hodin. Jinými slovy to znamená, že jakmile zapadne slunce, naše tělo díky správné hladině serotoninu vydá impulz, že je čas spát a nastupuje vyplavení melatoninu, hormonu, zodpovědného za kvalitní spánek.

Serotonin se vytváří díky tomu, že mozek dostává impulzy z našeho těla, že se pohybují na denním světle. V očích a stejně tak i v kůži máme zvláštní receptory světla. Dokonce lidé, kteří pracují v kanceláři bez oken, mají pak nižší kvalitu spánku. Shawn Stevens, autor knihy Spánek je umění, dokonce radí, abychom se ihned po probuzení, nebo hned poté, co vyjde slunce, alespoň na pět až deset minut ukázali na denním světle.

V praxi to znamená, že kdykoliv to jen jde, vydejte se za sluncem: krátká procházka do práce nebo z práce, oběd na venkovní terase restaurace nebo alespoň telefonní hovory vyřizujte u okna. 

2) Pozor na mikroby v těle

Mohlo by se zdát, že informace o střevní mikroflóře sem nepatří, ale podle studie publikované v časopise Cell náš spací rytmus výrazně ovlivňuje stav našich střev. Zní to neuvěřitelně, že? Dokonce i něco tak běžného, jako je třeba časový posun, dokáže napáchat ve střevech velkou škodu: bakteriální rovnováha je narušena, a tím se porouchá i náš metabolismus.

Co to pro vás znamená, když se chcete dobře vyspat? Začněte jíst tak, abyste co nejméně zatížili váš zažívací systém, a naopak jezte takové potraviny, které neobsahují pesticidy, nadbytečné cukry, chemické přídavné látky a konzervanty a v neposlední řadě i antibiotika. 

3) Blikající modré obrazovky

O negativním vlivu modrého světla před usnutím jste už určitě slyšeli. Proč tak vadí? Umělé světlo vyzařované z elektronických obrazovek spouští produkci vyššího množství zejména kortizolu, hormonu, který nám dává energii, podporuje bdělost. A to je, jak asi tušíte, právě v podvečer před plánovaným usnutím asi to poslední, co potřebujete.

Co s tím? Alespoň hodinu před ulehnutím do postele, nebo samotným plánovaným usnutím odložte elektroniku a věnujte se jiným blahodárným aktivitám: třeba čtení knihy, poslouchání hudby nebo meditaci. Může to být také čas si popovídat s dětmi nebo partnerem. Další přijatelnou variantou je si pořídit filtr modrého světla. Některé tablety a telefony disponují možností Night Shift, případně se poohlédněte po brýlích, které eliminují modré světlo, což se hodí, když skutečně musíte neodkladně před spaním pracovat na počítači. 

4) Sláva vitamínům a minerálům

Přísun důležitých látek je odteď ještě naléhavější, protože silně ovlivňuje kvalitu spánku. Například podle studie publikované serverem Public Library of Science bylo zjištěno, že lidé s nízkou hodnotou vitamínu C v krvi trpí většími spánkovými obtížemi a častěji se v noci budí. Nebo že draslík je podle studie v časopise Sleep nejlepší obranou před nočními pauzami ve spánku. Ovšem mezi minerály je rozhodně králem hořčík. S velkou pravděpodobností se také nacházíte v kategorii lidí, které trpí jeho nedostatkem. A není divu: je totiž nepostradatelný pro více jak tři sta enzymatických reakcí a také bylo zjištěno, že jeho nedostatek stojí za chronickou nespavostí.

Podle Shawna Stevense je nejlepší aplikovat ho pomocí spreje. Hořčíkový sprej nabízí oproti šumivým tabletám téměř stoprocentní vstřebatelnost. Stačí před spaním nastříkat na kůži - na hrudník, do okolí ramen a krku - vmasírovat a pak čekat na blahodárný spánek. 

5) Žádný drink na spaní

Fakt, že alkoholický drink vám pomůže k rychlejšímu usnutí, je pravdivý. Ale nikde se už neříká druhá strana věci: po konzumaci alkoholu usnete, než řeknete švec (často třeba i mimo postel), ale přítomnost alkoholu v krvi vám bude bránit v ponoření se do hlubšího spánku, tedy takové fáze, která je pro náš organismus i mozek nejdůležitější.

Výzkum Univerzity v Missouri zjistil, že alkohol narušuje spánek proto, že způsobuje nerovnováhu mezi únavou a bdělostí. K tomu ještě vědci z Washingtonovy univerzity přináší další šokující zjištění: přerušovaný spánek může zvyšovat pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby. Rozhodně to teď neznamená, že byste se měli stát abstinenty, ale s konzumací alkoholu skončete alespoň tři hodiny před ulehnutím do postele. 

6) Jak si kdo lehne

Taky jste si mysleli, že když už padnete do postele a uvelebíte se do nejpříjemnější polohy, máte vyhráno? Vyvedu vás z omylu: ne každá poloha je pro kvalitní spaní vhodná. Pokud totiž spíte tak, že se snižuje schopnost těla fungovat, je pak jedno, zda spíte jen pět hodin nebo devět. Stejně se ráno budete cítit, jako kdybyste spali v zapnuté pračce.

Co je u každé polohy důležité? Aby zachovávala integritu páteře. Pokud totiž v průběhu spánku dojde k přerušení toku informací mezi mozkem a tělem, mohou nastat chronické až katastrofické potíže. Podle odborníků je poloha na zádech tou nejvhodnější, ale málokdo v ní skutečně spí. Můžete také spát na břiše, ale jen za podmínky, že zvednete koleno, abyste ulevili páteři, a polštář z pod hlavy raději přesunete pod břicho nebo boky. Tím vám poděkují bedra a krk. Pro ty, kteří raději usínají na boku je také alternativa: rameno, na kterém ležíte, vysuňte vpřed, a pohlídejte si, zda je krční páteř v prodloužení a zachovává správě rovný tvar. 

7) Vstávejte se slepicemi

I když nepatříte mezi ranní ptáčata, výsledek studie Univerzity v Severním Texasu vás možná přesvědčí něco změnit. Přišlo se na to, že studenti, kteří vstávali brzy ráno, byli u zkoušek úspěšnější. Výzkum zveřejněný v periodiku Journal of Applied Social Psychology to potvrdil: "skřivani" jsou proaktivnější než "sovy", a proto se jim daří v podnikání mnohem více. Také lépe předvídají problémy a účinněji je minimalizují.

V žádném případě si nenastavujte budík na extrémní ráno, pokud na to nejste zvyklí, ale postupujte pomalu: každý den si nařiďte budík o 15 minut dřív, než v jakou dobu obvykle vstáváte. 

8) Buďte nohama při zemi

Podle výzkumníků, kteří své výsledky publikovali v ročence Journal of Alternative and Complementary Medicine, je uzemnění jednou z nejjednodušších a nejintenzivnějších druhů terapií, která přispívá ke snížení rizika kardiovaskulárních chorob a srdečních příhod. A také pro zkvalitnění spánku.

V praxi to znamená se bosýma nohama dotknout trávy, písku či hlíny, prostě se přiblížit k přírodě, která z vašeho těla odčerpá kladné ionty, abyste mohli do těla vpašovat volné elektrony. Ty pak přispívají k rychlejší obnově tkání, hojení ran a také k lepšímu spánku. Když už ale během zimních měsíců nemůžete vystrčit bosé paty ven, na trh se do Česka dostaly i speciální uzemňovací podložky pod pracovní stůl nebo lůžkovin, které to udělají během doby, kdy spíte. 

Mohlo by vás zajímat

reklama

Komerční tip

reklama