Běhání je nejkratší cesta ke štíhlosti. Jak k němu ale správně jíst?

Každá generace zažije "svou" vlnu běhání. A není divu: vždycky se nakonec ukáže, že běh je nejjednodušší, nejlevnější a nejkratší cestou ke štíhlosti.

Foto: Shutterstock

Pokud vám to klouby dovolí, rozběhněte se. Opravdu to funguje! Při běhu, který je jednou z nejvhodnějších aerobních aktivit, dochází k nejlepšímu poměru spálených tuků, a tedy k vytouženému hubnutí. 

Ze začátku není dobré se moc hnát, i když se nám zdá, že nám to jde. Snadno to totiž přepálíte a následkem bude bolest, nepřekonatelná únava a možná i odpor. 

Co chcete spálit?

"Doporučila bych pomalé hodinové klusání, kdy je potřeba si hlídat tepovou frekvenci tak, aby se nacházela v aerobním pásmu, což je 65 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence," vysvětluje výživová poradkyně a blogerka Simona Brabcová ze similife.cz

Pokud s během začínáte, můžete podle ní využít tepový pás, postupně již budete samy cítit, kdy se vaše tělo nachází v pásmu "spalování tuků". Dobrou pomůckou je běžet takovým tempem, že jsme schopni ještě zadýchaně mluvit, ale už neřekneme souvisle jednu větu. Jakmile sprintujeme a nemůžeme popadnout dech, nacházíme se již v anaerobním pásmu a tam už se nespalují tuky, ale cukry. "Anaerobní pásmo je spíše než na spalování tuků vhodné na vytrvalost a zlepšování fyzické kondice," upozorňuje Simona Brabcová. 

Ale ani běh vám nepřinese odpustky, pokud vytrvale hřešíte v jídle. Jak a kolik tedy toho jíst, když začínáme s běháním a chceme zhubnout?

Jíst se musí, jinak nezhubnete

Nejdůležitější rada zní: Najezte se tak, abyste neměli hlad! Při úbytku váhy se totiž nejdříve ztrácí vybudované svaly. A když přijdete o svaly, nezlepšíte si fyzičku ani nezhubnete.

Dopřejte si dostatečný přísun energie a dodržujte pravidelný pitný režim. Jezte zdravou a vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných produktů, rybího masa a celozrnného pečiva. Po dlouhých tréninkových bězích přijdou vhod proteinové tyčinky a sportovní nápoje.

Tuky taky! 

Vhodnou skladbu stravy pro ženu, která chce hubnout pomocí běhu, doporučuje Blanka Procházková, nutriční terapeutka ze sportovnilekarstvi.cz:

  • V jídelníčku nesmí chybět žádná z důležitých skupin potravin.
  • Důležité jsou kvalitní zdroje bílkovin živočišného původu – maso, mléčné výrobky (zejména zakysané) a vejce, doplněné zdroji rostlinného původu – luštěniny, obiloviny.
  • S výhodou zařazujeme potraviny s dobrým poměrem objem / energetická hodnota, což je především zelenina a v menší míře i ovoce, což jsou také zdroje vlákniny.
  • Často podceňovanou nebo démonizovanou skupinou potravin jsou tuky, jejichž příjem se doporučuje při redukčních dietách snížit, nikoliv však zcela eliminovat. Důležité je dbát na jejich správný výběr. Vybíráme libové druhy masa, nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky, vyhýbáme se polotovarům a hotovým pokrmům. Při vaření je vhodné přidávat v malém množství již jen tuky rostlinného původu, zejména řepkový a olivový olej a různé druhy semínek a ořechů. Denní příjem tuků by neměl klesnout pod 30 až 50 gramů.

Jak je to s přílohami?

Ani sacharidových potravin (jde o pečivo, veškeré přílohy a cukry včetně těch v ovoci a nápojích) není dobré se úplně vzdát. Jejich množství je nejvíce variabilní a lze jej přizpůsobit aktuální potřebě.

"Obecně jsou vždy vhodnější sacharidy s nižším glykemickým indexem (celozrnné obiloviny, rýže basmati, těstoviny vařené na skus, brambory vařené ve slupce, luštěniny, zelenina atd.) než ty s vysokým glykemickým indexem – pečené brambory a bramborová kaše, pufované a extrudované obiloviny (corn flakes a jiné), rozvařené těstoviny, jasmínová rýže, sladké ovoce," vysvětluje Blanka Procházková.

Kolikrát denně jíst?

Pokud jsou jednotlivá jídla dobře poskládána, obsahují všechny důležité živiny v dobrém poměru a výsledné jídlo nemá vysoký glykemický index, je podle nutriční terapeutky možné jíst třikrát denně. Obecně se doporučuje nejíst jednu až dvě hodiny po tréninku, pouze pít vodu.

Podívejme se na deset často konzumovaných a oblíbených jídel – kolik mají kalorií a za jak dlouho je možné je spálit?

  • banán: 150 g - 148 Kcal - 20 minut běhu
  • jablko: 125 g - 38 Kcal -  4 minut běhu
  • porce hranolků: 150 g - 549 Kcal - 45 minut běhu
  • pstruh: 100 g - 112 Kcal - 15 minut běhu
  • kuřecí prsa: 100 g- 110 Kcal 15 minut běhu
  • šunka: 100 g - 286 Kcal - 30 minut běhu
  • porce rýže: 150 g - 195 Kcal - 20 minut běhu

Kdy se projeví první výsledky?

Výsledky se neobjeví hned, ale až po nějaké době pravidelného tréninku. Nepanikařte, pokud nějakou dobu nespatříte úbytek váhy, a vytrvejte. Také nesledujte ani tolik váhu jako šířku v pase nebo velikost šatů. Zvolíte-li správný způsob stravování a budete pravidelně cvičit, hubnutí se určitě dostaví.

V případě, že k běhání přidáte zdravou a vyváženou stravu s rovnoměrným zastoupením sacharidů, proteinů i zdravých tuků, první známky vašeho snažení by se měly objevit už po týdnu či dvou.

Jaký by měl být ideální váhový úbytek?

Často se uvádí, že maximální a udržitelný úbytek váhy z tukových zásob by měl být maximálně 0,5 kg za týden, tedy 2 kg za měsíc. "Je důležité zdůraznit – z tukových zásob, protože u některých „rychlých“ diet, např. nízkosacharidových, dojde k rychlému úbytku tělesné vody, na váze se to projeví redukcí, ale z tukových zásob nezmizí takřka nic. Po ukončení diety se pak váha rychle vrací k původní hodnotě a mnohdy se přidá i něco navíc,“ upozorňuje Jan Taussig ze Sportvital.cz. 

Mohlo by vás zajímat