reklama
 

Luštěniny: Jak je používat, abyste se vznášeli jen blahem

Jistě už od ledna slavíte: Letos je z rozhodnutí OSN Mezinárodní rok luštěnin. A jestli ne, tak rozhodně začněte - podzim je pro tento druh potravin jako stvořený.

Foto: Thinkstock

Ne, luštěniny nejsou totéž, co třaslavá zelená hmota ve školní jídelně nebo čočka s buřtem. Chutnou a výživnou roli sehrají stejně dobře v polévkách, pomazánkách nebo salátech. A věděli jste, že k nim patří i buráky neboli arašídy? 

Spoustu inspirace najdeme v zahraničních kuchyních. Třeba takový hummus před pár lety znalo jen pár nadšenců a dnes je oblíbenou zdravou pochoutkou, která i odpůrcům luštěnin odkryla půvaby u nás už takřka zapomenuté cizrny.  

Co je na nich nejhorší?

Jedním z argumentů, proč lidé odmítají luštěniny i přes jejich zdravotní výhody je fakt, že mají ... řekněme následky. Nadýmavost se však dá zmírnit nebo úplně odstranit pravidelným tréninkem zažívacího traktu (čím častěji je budete jíst, tím méně potíží vyvolají) a způsobem přípravy: 

  • předem je přes noc namočit, a to i v případě výrobků, na kterých je napsáno, že je není třeba namáčet
  • vodu, ve které jsme luštěniny namáčeli, vylít - zbavíme se tak i části látek způsobujících nadýmání
  • nechat luštěniny před vařením naklíčit
  • vařit je s bylinkami (saturejka, bazalka)

Často se lidé také bojí, že příprava luštěnin je příliš zdlouhavá. Tomu se však dá předejít právě namočením - večer je zalijete vodou a druhý den už obvykle stačí půlhodinka varu. Jen na to musí člověk myslet předem.

Překvapivě obyčejné rady  jsme získali od známé vědkyně, profesorky Jany Dostálové z Vysoké školy chemicko-technologické v Praze: "Ve většině kuchařských knih se doporučuje solit luštěniny až po uvaření. Lepší však je přidat malé množství soli už do vody, ve které luštěniny vaříme, protože lépe nabobtnají a mají stejnoměrně slanou chuť. Některé druhy fazolí je třeba uvařit opravdu důkladně (na obalu bývá upozornění), aby se zničily toxické látky. Určitě se neotrávíme, nicméně svému zdraví neprospějeme."

Kvalitní bílkoviny a málo tuku

Tím bychom byli se stinnými stránkami hotoví - jinak už luštěniny mají jen samé výhody. Jde o kvalitní potraviny (jen dbejte, aby nechytly plíseň, což se u suchých plodů stát může), které se skvěle hodí při hubnutí, pro diabetiky a vůbec pro zdravou výživu

Obsahují 20 až 25 procent bílkovin (arašídy až 32 procent a sója až 40 procent), hodnotnějších než v obilovinách. Obsah sacharidů se u luštěnin pohybuje do 60 procent a je tvořen převážně škrobem. Výjimkou jsou arašídy a sója, které mají obsah sacharidů výrazně nižší a prakticky neobsahují škrob. Do deseti procent jsou sacharidy v luštěninách tvořeny oligosacharidy, což jsou nestravitelné sacharidy způsobující nadýmání. Tuku najdeme v luštěninách okolo 1 až 3 procent (u sóji kolem dvaceti, u arašídů až 58 procent). Luštěniny jsou také dobrým zdrojem vitaminů skupiny B (sója i vitaminu E) a vlákniny.

Už tyhle počty vzbuzují chuť, že? A co teprve, když se podíváte na všechny možnosti, které luštěniny nabízejí. 

 Hrách zelený a žlutý

U nás velmi rozšířený hrách setý pochází z orientální volně rostoucí odrůdy. Sušená semena jsou ceněna zejména pro svůj vysoký obsah vitamínu A a vitamínu skupiny B. Mezi zeleným a žlutým není chuťově velký rozdíl a obě se stejně dlouho vaří. Hrachem nebo i hrachovou moukou je možno také zahušťovat polévky, zeleninová jídla či připravovat pomazánky. 

Cizrna

Pomáhá snižovat cholesterol, předcházet zácpě a posilovat nervovou soustavu. Cizrna se doporučuje zvláště těm, kdo trpí stresem a depresí. "Tato luštěnina je ideální pro těhotné ženy, protože je bohatá na kyselinu listovou, která chrání plod před vrozenými vadami nervové soustavy," říká Milan Merva, specialista na zdravý životní styl značky Menu Gold a osobní trenér.

Čočka hnědá a tmavozelená

Čočka je vysoce energetická a výživná luštěnina, která obsahuje jen málo tuku. Je bohatá na kyselinu listovou a železo, obě látky, pomáhají předcházet chudokrevnosti. Čočka je jednou z nejstarších pěstovaných plodin.

Čočka červená

"Červená čočka je bohatým zdrojem železa, selenu, fosforu, zinku¨a vitamínu B6. Škroby v ní obsažené (i jiných luštěninách) se díky obsahu vlákniny vstřebávají pomalu a umožňují tak rovnoměrné uvolňování glukózy do krve, díky tomu doporučuji čočku jako rychlou odpolední svačinu," říká Merva.

Rovnoměrně uvolňování glukózy je důležité také pro udržení stabilní hladiny krevního cukru zejména pro diabetiky, ale i pro kohokoliv kdo se snaží hubnout. Červená čočka se výborně hodí i jako první koncentrovanější zdroj bílkovin pro miminka již od prvních měsíců při zavádění tuhé stravy, a díky absenci nadýmavých látek i pro kojící maminky.

Fazole

Fazole obsahují 24 - 30 procent kvalitních rostlinných bílkovin. Bylo zjištěno, že nejlépe stravitelné jsou bílkoviny černé fazole, následně červené a nakonec bílé. Fazole mají nízký glykemický index, vysoký obsah vlákniny a tudíž zasytí na dlouhou dobu. Jsou tedy vhodné při redukčních dietách. 

Mohlo by vás zajímat

reklama

Komerční tip

reklama