Umíte se při sportu správně protáhnout?
Konečně jste začali cvičit a máte dobrý pocit, že teď už je všechno správně. Ale dokud se nenaučíte i správně protáhnout, bohužel si pořád spíš škodíte.
Obzvlášť lidé, kteří se sportem začínají, na pořádné protažení často zapomínají. Prostě přijdou do posilovny a začnou cvičit. Nebo vyběhnou a prostě běží. Přitom strečink je jedna z nejdůležitějších věcí, které pomáhají udržet pohybový aparát v dobrém stavu.
"Strečink dovede připravit naše tělo na zvýšenou zátěž, a předejít tak zranění. Připravit na cvičení musíme jak svaly a šlachy, tak klouby. Svaly protáhneme klasickým způsobem, jak jsme zvyklí od základní školy, a klouby prokroužíme, aby se uvolnila synoviální tekutina, která je takzvaně promaže," popisuje osobní trenérka Monika Šveňhová.
Pokud vás ani toto nedonutí věnovat pár minut před a po cvičení strečinku, máme ještě pár dalších benefitů, které protažení přináší:
- zvyšuje odolnost proti únavě,
- zlepší celkovou ohebnost a flexibilitu těla,
- urychluje regeneraci,
- zlepší vnímaní vlastního těla,
- zlepšuje reakce a soustředění,
- pomáhá při správném držení těla.
Rozeznáváme několik druhů strečinku - statický, dynamický, proprioceptivní neuromuskulární facilitace a balistický strečink. Povíme si něco o prvních dvou jmenovaných.
Statický strečink
Jde o základní druh strečinku. Používá se nejvíce na konci cvičení, kdy svaly protáhne a relaxuje. Při jednotlivých cvicích zaujmeme krajní polohu, při které cítíme mírný až velký tah. V této pozici vydržíme optimálně 30 až 45 sekund, přičemž zhluboka dýcháme. Pokud by byla pozice protažení příliš velká a bolestivá, může dojít až k poškození nebo natržení svalu či šlachy.
Dynamický strečink
Jedná se o strečink v pohybu. Bez výdrží v určité poloze. Používá se většinou hlavně na začátku cvičení před silovými či vytrvalostními tréninky. Pomáhá zvyšovat produkci síly, ale o to míň je vhodný pro rozšiřování flexibility. Využíváme různé rychlé pohyby, které vyvolávají protažení daných svalů.
Buďte opatrní
Pozor by při strečinku měly dávat především těhotné ženy. "V těhotenství se totiž uvolňuje více hormonu relaxinu, který rozvolňuje vazivové tkáně, a hrozí riziko hypermobility. Čímž navážeme na další problematickou skupinu. Tou jsou právě lidé s hypermobilitou. Ti by měli provádět strečink pouze do fyziologických rozsahů kloubů," upozorňuje trenérka. Strečink by podle ní vůbec neměli provádět lidé, kteří mají jakékoli zranění týkající se svalů, šlach či kosterní soustavy.
Tipy na základní protažení
Protahovacích cviků existuje celá řada. Nejlepší je stanovit si určitý řád. Například začneme protahovat napřed krk, potom ruce, trup a nakonec nohy. Zde je popsán jen základní strečink, který se může provádět jak po cvičení, tak kdykoliv pro uvolnění a protažení svalů:
Svaly krku a šíje protáhneme například úklony hlavy do strany, rotací hlavy či předkloněním hlavy dopředu (brada k hrudníku).
Svaly ramen protáhneme spojením rukou za zády a tlačením ramen dolu a tím, že dáme ruku před prsa a tlačíme do lokte (opět hlídáme ramena dolu).
Pro protažení prsních svalů se zapřeme loktem a dlaní například o futra, nakročíme si tou samou nohou, u které protahujeme a tlačíme trup dopředu.
Svaly rukou, biceps protáhneme zapažením rukou dozadu a vytočíme ruce směrem ven. Triceps tak, že dáme ruku dozadu za hlavu, v lokti ohneme a druhou rukou mírně tlačíme na loket protahované ruky.
Svaly zad protáhneme nejlépe úklony trupu do strany a svaly beder tím, že povolíme zakulacená záda dopředu. "Vyvěsíme se" do předklonu.
Břišní svaly můžeme protáhnout například vleže přes balon, nebo si lehneme na záda a vytahujeme ruce a nohy co nejvíc do dálky.
Svaly stehen protahujeme vestoje, přitahujeme patu dozadu (netlačíme nohu k hýždím, ale mírně nahoru a dozadu). Zadní stranu stehen protáhneme vsedě na zemi, nohy natažené před sebe a snažíme se přitáhnout co nejvíce ke špičkám.
Svaly lýtek opět protáhneme nejsnáze vestoje. Jednu nohu dopředu a druhou prošlápneme dozadu. Rukama se opíráme o zeď. Pata na zemi a pánev tlačíme dopředu.
"Jsem rád, že se toho Iveta nedožila." Seriál o Bartošové to od blízkých schytal
